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我是老杨，前几天体检，遇到一位六十多岁的老姐姐。她跟老杨说：早上就爱喝碗白粥配咸菜，清淡又养胃，结果血糖一查，偏高。
老杨一问，她这习惯保持快十年了。
说真的，老杨见过太多老友天天这样吃，自己也觉得没问题，但血糖就是这么悄悄爬上来的。
今天老杨就跟各位说句实在话：早餐这顿饭，吃对了能让血糖稳一上午；吃错了，餐后血糖能飙到让你自己都吓一跳。
第一 白粥为啥不适合当早餐主食
好多老友觉得白粥”养胃””好消化”，其实正好相反。
白粥煮得越烂，糊化程度越高，进入人体后消化吸收特别快，血糖生成指数（GI）能达到 80 以上，比米饭还高。
老杨提醒各位老友：血糖高的老友，早餐千万别只喝白粥。
“越是好消化的东西，血糖越坐过山车。”
这话听着扎心，但确实是这么个理。
第二 这 3 样搭配 血糖稳稳的
老杨这几年帮老伴调整早餐，慢慢摸出门道。这 3 样搭配，餐后血糖稳得住：
怎么搭早餐？
– 蛋白质先行：1 个鸡蛋或 200ml 牛奶/豆浆
– 优质碳水：全麦面包、杂粮馒头、燕麦片（别选速溶的）
– 膳食纤维：一把青菜或半个苹果
老杨提醒各位老友：早餐先吃蛋白质和菜，后吃碳水，血糖波动更小。
第三 杂粮粥可以 但这 3 点要注意
有些老友说：那我煮杂粮粥行不行？老杨说：行，但有讲究。
怎么煮杂粮粥？
– 比例要够：杂粮至少占一半（燕麦、糙米、薏米、红豆、黑豆）
– 别煮太烂：保留颗粒感，糊化程度低，血糖升得慢
– 搭配蛋白：配 1 个蛋或 100ml 牛奶，营养更全
老杨提醒各位老友：糖尿病老友，杂粮粥也只喝 1 小碗，别当水喝。
自测一下：你的早餐及格吗？
如果有 2 条没做到，建议老友慢慢调整过来。
怎么调整早餐最稳？
老杨提醒各位老友：早餐别凑合，这是稳血糖的第一道关。
参考来源：中国 2 型糖尿病防治指南 2024
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