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老杨今天就跟各位说句实在话。
好多老友跟老杨抱怨，空腹血糖 7 点几，餐后两小时飙到 11，愁得睡不着。老杨一问，发现十有八九是吃饭的习惯出了问题。
其实吃饭这件事，比吃药更重要。下面这 6 个习惯，要是不调整，吃再多的药也白搭。
第一 吃饭速度太快
血糖偏高的人，最怕的就是吃饭太快。
很多老友习惯了年轻时干活赶时间，狼吞虎咽三五口就把一碗饭扒完了。食物进入肠胃太快，葡萄糖一下子全涌进血液，餐后血糖”唰”地就上去了。
医生提醒各位老友：每一口饭至少嚼 20 下再咽，一顿饭吃 20 到 30 分钟最合适。
第二 主食吃得太精细
白米饭、白馒头、白面条，这”三白”是血糖的天敌。
精细主食消化快，升糖指数高，吃完血糖一下就上去了。老杨见过太多老友，明明吃了药，血糖还是不稳，一问才知道天天早上两碗白粥配馒头。
主食怎么换？
– 白米掺一半糙米、燕麦
– 白面换成全麦面、杂粮面
– 土豆红薯算主食，别再当菜吃
第三 蔬菜吃得太少 主食吃得太多
一桌子菜上来，先扒两口饭，再夹点肉，蔬菜碰都不碰。这样吃饭顺序，血糖不飙才怪。
正确吃法：先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后才吃主食。蔬菜里的膳食纤维能延缓糖分吸收，血糖自然平稳。
第四 爱喝稀饭 爱吃烂面条
很多老人觉得稀饭好消化，早晚都来一碗。其实稀饭熬得越烂，淀粉糊化越彻底，升糖速度堪比白糖水。
烂面条、疙瘩汤也是一样，看着清淡，血糖反应却很猛。血糖偏高的人，尽量吃干饭，少喝粥。
实在想喝粥怎么办？
– 往里加杂豆（红豆、绿豆、芸豆）
– 熬得稀稠适中，别熬成水
– 一小碗就够，别管饱
第五 饭后立刻躺着不动
吃完饭就往沙发上一躺，这是血糖偏高的人最忌讳的事。
饭后血液本来就在拼命处理糖分，你一躺下，肌肉不动，糖分消耗不掉，全部堆积在血液里。餐后两小时血糖，就是这么被”躺”出来的。
饭后怎么动？
– 散步 15 到 20 分钟，慢慢走
– 站着洗碗、擦桌子也算动
– 千万别剧烈运动（老年人心脏受不了）
第六 水果不当回事 想吃就吃
水果甜，老友们都知道。但很多老友觉得”水果又不是糖，吃点没事”，结果晚上一顿水果下去，第二天空腹血糖就上来了。
血糖偏高的人，水果怎么吃？
– 选低糖水果：草莓、樱桃、柚子、苹果
– 避开高糖水果：荔枝、龙眼、葡萄、香蕉
– 每天一小把，别论斤吃
– 最好在两餐之间吃，别餐后立刻吃
老杨提醒各位老友：血糖偏高的人，吃饭比吃药更重要。
上面这 6 个习惯，哪怕只改 3 个，餐后血糖也能平稳不少。当然，每个人的情况不一样，调药的事还是要听医生的。
自测一下：
– 你吃饭要几分钟吃完？
– 一天吃几碗白米饭？
– 饭后是散步还是躺着？
– 水果有没有随便吃？
这 4 个问题，答完心里就有数了。
参考来源：《中国 2 型糖尿病防治指南》2025 版
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